Natürlich ist das vorbereitende Training ultimativ wichtig für das Vorhaben. Jedoch ist es äußerst schwierig einen grundsätzlichen Trainingsplan zu veröffentlichen, der dann für jedermann das Richtige ist. Zu viele spezifische Faktoren gibt es wie jeder einzelne von uns Trainingseinheiten verarbeitet und darauf aufbaut.
Bei mir persönlich gibt es eine sehr individuelle Vorgeschichte. Eine anatomische Begebenheit meiner oberen Atemwege hat in den Wintern 2016-2018 dazu geführt, dass ich wochenlang Infekte nicht mehr losgeworden bin. Jahr für Jahr hat die Zeit zugenommen in denen ich Sportpausen einlegen musste. Im Winter 2018 begann ich daran zu zweifeln ob es überhaupt noch mal gut werden kann. Aus diesem Grund habe ich mich Mitte Januar 2019 operieren lassen. Im Aufwachprozess der Vollnarkose habe ich beschlossen die Eintages-Transalp durchzuführen, quasi als Beweis, dass doch wieder alles gut wird.
Die vom Arzt verordnete Sportpause ging bis zur zweiten Februar Woche. Den Tourtermin habe ich mit Theo auf den 6. August gelegt. Das bedeutet, dass ziemlich genau 6 Monate Zeit vorhanden war um die notwendige Kraft und Kondition aufzubauen, denn nach meinem Krankenhausaufenthalt war nicht viel übrig geblieben.
Trainingsziele
Von Anfang an hatten Theo und ich ein Trainingsziel gesetzt. Wenn wir eine 250 km Tour mit ca. 2500 hm problemlos abreißen, dann reicht dies um die Tour zu fahren. Davon abgeleitet habe ich mir Monatsziele für Touren gesetzt, d.h. mindestens eine Tour in dem Monat musste entsprechende Länge und Höhe haben…
| Monat | Länge | Höhenmeter |
| Februar | 50 km | 750 hm |
| März | 100 km | 1250 hm |
| April | 150 km | 1500 hm |
| Mai | 200 km | 2000 hm |
| Juni | 225 km | 2250 hm |
| Juli | 250 km | 2500 hm |
Mein Trainingsplan hat auf 3 Säulen aufgebaut
- pro Woche 3 Bike-Ausfahrten; insgesamt jedoch mindestens 150 km
- 1-2 Mal die Woche 10 km Joggen
- 1-2 Mal die Woche 1 h auf den Crosstrainer (30 Min Berg-/30 Min Intervalltraining)
Soweit die Planung. Hingehauen hat das natürlich nicht immer, da dieser Plan darauf basiert an mindestens 5 von 7 Tagen zu trainieren. Ich würde schätzen, dass mir das höchstens in 15 von den 25 verfügbaren Wochen gelungen ist. Urlaube, Ruhephasen nach langen Touren und Familienevents haben immer wieder zu Unterbrechungen geführt. Auch, dass ich mit dem Aufbau im Februar nur langsam beginnen konnte führte zu einem eher verhaltenen Ramp-Up.
Der innere Schweinehund
Die familienfreundliche Vorbereitung habe ich in meinem Fall intensiv mit dem Pendeln verknüpft. Ich wohne am Ammersee und gehe im Münchner Norden zur Arbeit. Eine gut zu fahrendende Bikeroute, die auch im Dunkeln nicht pausenlos über Hauptstraßen führt, ist ca. 52 km lang. Eine optimale Trainingsdistanz zumal auch ca. 350 hm dabei sind.
Mindestens 1 Mal die Woche bin ich an einem Tag morgens zur Arbeit und am nächsten Tag wieder zurück. Manchmal auch mehrfach die Woche, manchmal auch an einem Tag hin und zurück. Von der Distanz her stellt das keine große Herausforderung dar. Bedenkt man jedoch, dass zwischendrin auch noch 8 h mitunter anstrengende Arbeit verrichtet werden muss und zuhause noch die Kids auf einen warten, dann war eine Strecke pro Tag schon ausreichend.
Das morgendliche Fahren hat so ausgesehen, dass der Wecker um 5:00 Uhr geklingelt hat und ich 30 Minuten später auf dem Sattel saß. Gute 2 Stunden brauche ich für die Strecke. Dort unter die Dusche so, dass ich um 8:00 Uhr im Termin sitzen konnte. Mit dem Begin Anfang Februar bedeutet das bei Minusgraden, Schneefall und Dunkelheit vor der Arbeit anzufangen und im Juli bei 38 Grad nach 8 Stunden Arbeit wieder nach Hause zu fahren. Auf diese Art und Weise bin ich meinen inneren Schweinehund öfters begegnet. Die Implikation daraus bedeutet ja auch, dass man am Vorabend früh ins Bett geht und an den Fahrtagen abends ziemlich k.o. ist. So ist mir doch der ein oder andere lauschige Sommerabend im Jahr 2019 durch die Lappen gegangen.
Pendeltraining
Auf der anderen Seite konnte man so locker unter der Woche schon über 100 km abreißen, so dass ich oft am Wochenende nur noch eine Ausfahrt gemacht habe. In den Wochen wo ich 3 oder 4 Mal gependelt bin, habe ich ganz auf Wochenendtouren verzichtet. Für mich war dies auch wichtig, da ich irgendwann einen gewissen Trainingsüberdruss feststellen konnte. An den Wochenenden dann Familienzeit, Wanderungen oder Kurzurlaube waren wichtig für die Abwechslung. Die Jogging-Schuhe kann man immer einpacken und eine Stunde laufen gehen.
Wenn man die Möglichkeit hat auf der Arbeit zu duschen und sich umzuziehen bringt das schon einige Vorteile. Hin und wieder habe ich auch die Mittagspause genutzt um im Olympiapark laufen zu gehen. Das direkte Hin- oder Zurückradeln von/zur Arbeit oder das Laufen in der Mittagspause ist für mich persönlich viel angenehmer als das Aufraffen wenn man schon zuhause ist. Trotzdem war die gesamte Vorbereitung relativ anstrengend und hat viele Körner gekostet. Auch wenn erheblich mehr Zeit für Freunde und Familie bleibt verbindet man einen Großteil der Trainingseinheiten mit der Arbeit.
Trainingsoptimierung
Dadurch, dass ich schon viele Jahren MTB Touren und auch Alpenüberquerungen gefahren bin und seit der Laufgruppe im Studium regelmäßig laufen gehe, kenne ich mich mit meinem eigenen Kraft- und Konditionsaufbau gut aus. Während ich für MTB Touren viel auf konditionelles Training gegangen bin, da die Kondition auf steilen Schotter-Uphills und Trailrampen definitiv vorhanden sein muss, war es hinsichtlich des Eintages-Alpencross eher die Kraft an der ich arbeiten wollte. Wie gesagt das „Road-Segment“ und entsprechend lange Distanzen sind neu für mich.
Nach ca. 3 Monaten Training habe ich allerdings festgestellt, dass das bloße runterschruppen von Kilometern sowohl beim Laufen als auch Biken eine gewisse Leistungsschwelle nicht überschreitet. Ich habe wirklich gemerkt, dass es hinsichtlich der Leistungserfolge nicht weitergeht. Heute kann man das ja alles über STRAVA und Co. sehr gut im Überblick behalten.
Dann kam das Intervall
So kam es, dass ich mich dann mit Intervalltraining und HIIT beschäftigt habe und mir daraus ein vertretbares Trainingsprogramm abgeleitet habe. Ich wohne zwar in Oberbayern doch nicht direkt an den Bergen, da ich der Meinung bin, dass mit Hilfe von Steigungen das effektivste Training gestaltet werden kann. Was ich aber direkt im Outback hinter meinem Haus habe ist ein Endmoränen-Hügel mit ca. 50 hm Höhendifferenz (vgl. Olympiaberg im Olympiapark). Diesen Hügel habe ich dann sehr stark in mein Trainingsprogramm integriert. In der extremsten Zeit bin ich dann sowohl beim Laufen als auch in kürzeren Bike-Trainingseinheiten immer diesen Hügel hoch und runter in der Hoffnung, dass mich kein Nachbar dabei beobachtet, da man mich dann sicherlich für gestört erklärt hätte. 😉
Siehe da, nach einiger Zeit ging es spürbar weiter mit den Trainingserfolgen. Der Schlüssel war tatsächlich das Intervall. Das sich dies so bemerkbar macht konnte ich mir zuvor wirklich nicht vorstellen.
Trainingserfolge im Hinblick auf den Radsport sind leicht messbar. Ich habe es schlichtweg dadurch gemerkt, dass man bekannte Strecken und Steigungen in höheren Gängen fahren konnte. Für mich war das ein guter Indikator zu merken, dass sich etwas tut.
Rückschläge & Trainingspausen
Die Kehrseite des zuvor beschriebenen Intervall-Steigungs-Laufens ist, dass ich im Juni Mittelfußprobleme am linken Fuß bekommen habe. Dies ging so weit, dass ich 1 bis 2 Tage nach dem Lauftraining Schmerzen beim Auftreten im Mittelfuß hatte. Als sich die Schmerzen im Fuß auch beim Biken bemerkbar gemacht haben, musste ich das Laufen Ende Juni als vorbereitende Trainingsmaßnahme abhaken. Bis heute (Ende August) war ich nicht wieder laufen und auch nicht beim Orthopäden. Ich hoffe, dass es lediglich eine Überlastungsproblem ist und nach einigen Wochen Laufpause wieder alles in Ordnung kommt.
In dem Moment (Juni 2019) war das ein Rückschlag, da ich das Laufen immer noch als sehr effektiven Trainingsbaustein betrachte. Aufgefangen habe ich das durch kürzere Intervall-Steigungs-Einheiten auf dem Bike oder durch den Crosstrainer.
Zeitgleich kam unser 3-Wöchiger Familienurlaub mit dem Wohnmobil Mitte Juni bis Anfang Juli. Um den Trainingsstand zu halten hätte ich normalerweise meine Laufschuhe eingepackt und wäre öfters Laufen gegangen . Da dies nun nicht mehr möglich war und ich auf der anderen Seite auch nur mein Trekking-Bike dabei hatte, gab es nahezu keine Trainingseinheiten im Urlaub. Rückblickend muss ich sagen, dass ich ein Stück weit Angst hatte an Kraft und Muskeln zu verlieren, da nach dem Urlaub auch nur noch 4 Wochen Zeit für die Vorbereitungen vor der Tour waren.
Trust in yourself
Man sollte sich da mehr vertrauen, das habe ich dadurch gelernt, letztendlich habe ich keinen Verlust an Kraft oder Kondition spüren können. Es war eher positiv dem Körper eine Ruhepause zu geben. Mit Kids im Wohnmobilurlaub an der französischen Atlantikküste ist man ohnehin aktiv und hängt nicht 3 Wochen im Liegestuhl, ich denke das war ausreichend, plus die ein oder andere Ausfahrt mit Rucksack zum Supermarkt o.ä. um den Trainingsstand zu halten.
Was ein besorgniserregender Punkt war, dass ich 2,5 Wochen vor Tourbeginn richtig schmerzhafte Halsschmerzen bekommen habe und mich schlapp fühlte. Der HNO-Arzt hat mir mit Verdacht auf eine Streptokokken-Infektion ein Antibiotikum verschrieben, inklusive einer Woche Sportpause. Ein Abstrich hat am Ende ergeben, dass es keine Streptokokken waren sondern ein „normaler“ Infekt, bedeutet also, die Einnahme des Antibiotikums hätte ich mir sparen können. Auch das hat mich damals ziemlich nervös gemacht, aber auch hier habe ich gelernt, dass man sich mehr vertrauen sollte.
Das was man 6 Monate lang aufgebaut hat, geht nicht dadurch unter, dass man 2 Wochen vor dem Event eine Pause einlegen muss. Mir persönlich fällt das sehr schwer in solchen Momenten dieses Bewusstsein zu haben und selbst davon überzeugt zu sein. Vielleicht war es aber auch eher die ärgerliche Tatsache, dass ich seit der Operation Mitte Januar nicht krank war und ausgerechnet 2 Wochen vor der Tour einen Infekt abgestaubt habe.
Die letzten Tage vor der Tour
… sollte jeder so gestalten wie es sich für ihn richtig anfühlt. Ich selbst habe in der Woche unmittelbar vor der Tour dem Körper Ruhe gegönnt und nur noch leichtere Einheiten absolviert. 2 Tage vor der Tour habe ich dann noch eine flache 50 km Runde gedreht um die Muskeln anzusprechen.
Überblick der Trainingseinheiten in der Vorbereitung
Alle Einheiten in den 6 Monaten Vorbereitung. Biketouren unter 20km erfasse ich generell nicht, genauso wie Wanderungen, Wintersport und Tennis-Matches die in der Zeit auch stattgefunden haben.
| Aktivität | Anzahl | Zeit in h | Kilometer | Höhenmeter |
| Crosstrainer | 16 | 16 | 56 | |
| Run | 20 | 20 | 211 | 4516 |
| Bike | 58 | 166 | 3905 | 38676 |
| Gesamt | 94 | 202 | 4172 | 43192 |
Biketouren in den 6 Monaten Vorbereitung:
| 8 Touren | Zwischen 20 km und 49 km |
| 43 Touren | Zwischen 50 km und 99 km |
| 4 Touren | Zwischen 100 km und 199 km |
| 3 Touren | Zwischen 200 km und 255 km |
Trainingseinheiten pro Monat nach Sportart
Februar
| Aktivität | Anzahl | Zeit in h | Kilometer | Höhenmeter |
| Crosstrainer | 4 | 4 | 14 | |
| Run | 3 | 3 | 31 | 292 |
| Bike | 5 | 10 | 224 | 2170 |
| Gesamt | 12 | 17 | 269 | 2462 |
März
| Aktivität | Anzahl | Zeit in h | Kilometer | Höhenmeter |
| Crosstrainer | 4 | 4 | 14 | |
| Run | 5 | 5 | 52 | 1100 |
| Bike | 9 | 22 | 562 | 6893 |
| Gesamt | 18 | 31 | 628 | 7993 |
April
| Aktivität | Anzahl | Zeit in h | Kilometer | Höhenmeter |
| Crosstrainer | 1 | 1 | 3,5 | |
| Run | 4 | 4 | 42 | 1102 |
| Bike | 12 | 33 | 787 | 6875 |
| Gesamt | 17 | 38 | 832,5 | 7977 |
Mai
| Aktivität | Anzahl | Zeit in h | Kilometer | Höhenmeter |
| Crosstrainer | 2 | 2 | 7 | |
| Run | 4 | 4 | 42 | 1123 |
| Bike | 9 | 30 | 714 | 6939 |
| Gesamt | 15 | 36 | 763 | 8062 |
Juni
| Aktivität | Anzahl | Zeit in h | Kilometer | Höhenmeter |
| Crosstrainer | 2 | 2 | 7 | |
| Run | 4 | 4 | 44 | 899 |
| Bike | 10 | 29 | 695 | 5830 |
| Gesamt | 16 | 35 | 746 | 6729 |
Juli
| Aktivität | Anzahl | Zeit in h | Kilometer | Höhenmeter |
| Crosstrainer | 3 | 3 | 10,5 | |
| Run | ||||
| Bike | 11 | 33 | 773 | 7338 |
| Gesamt | 14 | 36 | 783,5 | 7338 |
August
| Aktivität | Anzahl | Zeit in h | Kilometer | Höhenmeter |
| Crosstrainer | ||||
| Run | ||||
| Bike | 2 | 9 | 150 | 2631 |
| Gesamt | 2 | 9 | 150 | 2631 |
Einen guten Artikel zu Intervalltraining und HIIT für Rennradfahrer gibt es im Tour Magazin.